Koffie en Sport

Ik dacht ik zal eens een artikel posten over koffie. Aangezien ik enorm koffieverslaafd ben. Er zal geen dag voorbij gaat dat ik geen koffie drink. En als ik geen koffie op heb is mijn leven een hel!

Koffie zelf bevat geen calorieën, maar toch staat het in de top8 lijst van meest ongezonden drankjes!

1. frisdrank
2. energiedranken
3. cocktail drankjes
4. sterke drank
5. sportdrank
6. koffie
7. fruitsappen bestaand uit fruitconcentraten
8.  niet organische melk

Strikt gezien is koffie op zich niet de reden dat het in de top 8 lijst staat. Het is meer wat wij in de koffie doen dat hij in de top8 staat. De ingrediënten die we toevoegen aan koffie zorgen voor de calorieën: melk, caramel, siroop, wodka, suiker etc.

Het zijn net die ingrediënten die niet passen in een gezonde voeding of dieet.   

Dr. Pedersen e.a. van het Garvan Instituut van medisch onderzoek in Sydney, Australia, hebben een onderzoek opgezet waar zeven goedgetrainde wielrenners aan deelnamen. Allereerst werden de athleten op een fietsergometer gezet, waarop ze een bepaald wattage tot falen moesten rondtrappen om de glycogeenvoorraden in de spieren uit te putten. Ze aten vervolgens een koolhydraatarme maaltijd voor de rest van de dag, en kwamen de dag erna weer terug. 

De volgende sessie werd weer tot falen gefietst, en vervolgens kregen zij een koolhydraatdrank (sportdrank) of een koolhydraatdrank met cafeïne. Tijdens de uren na het nuttigen van deze drank werden de spieren en de bloedwaarden van de athleten nauwlettend in de gaten gehouden. Hierbij werd gemeten hoeveel glycogeen er aangevuld werd naar de spieren, samen met glucose- en hormoonregeling in het bloed, inclusiefinsuline. 

Vervolgens werd dit deel van het onderzoek zeven tot tien dagen later opnieuw uitgevoerd, waarbij de athleten dit keer het drankje moesten drinken dat ze de eerste keer niet gedronken hadden. (Dus wanneer de eerste keer alleen sportdrank gedronken was, dan werd dit keer sportdrank + cafeïne gedronken. En vice versa.)

Daarbij moet vermeld worden dat de drankjes hetzelfde smaakten, hetzelfde roken en er hetzelfde uitzagen. De dranken beschikten over dezelfde hoeveelheid koolhydraten, en zowel onderzoeker als wielrenner wist niet welk type drankje er in welke onderzoek gedronken was. Hierdoor was het onderzoek dus placebo-gecontroleerd. De hoeveelheid cafeïne in de cafeïnehoudende drank stond gelijk aan 5 tot 6 bekers sterke koffie. 

De conclusie die getrokken kon worden was dat zowel de glucose als de insulinewaarden hoger waren bij de inname van cafëine. 

- Een uur na de fietsoefening was geen verschil te merken in spierglycogeenvoorraden tussen de drank met en zonder cafeïne.
- Vier uur later zorgde de cafeïnehoudende voor 66% hogere glycogeenvoorraden dan de drank zonder cafëine. 
- Tijdens de vierurige herstelperiode waren glucose en insulinewaarden bij de cafeïnedrank constant hoger.
- Sommige athleten klaagden over slechte slaaprust en hoofdpijn.

De onderzoekers geloven dat de glycogeenvoorraden na het drinken van de cafeïnedrank hoger waren door de constant hogere glucose- en insulinewaarden in het bloed. 

Bron: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080701083456.htm 

Cafeïne heeft voor sporters een nuttig effect. Dat geldt zowel voor duur-, kracht- als intervalsport. Bij een consumptie van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht kan cafeïne de sportprestaties verbeteren. Even rekenen dus … voor een man van 70 kilo komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne. Met een kopje koffie van 125 ml ben je er dus niet, want daarin zit slechts 85 mg cafeïne. Deze mannelijke sporter zou minstens 2½ kopje dan wel een flinke mok moeten nuttigen. Als tijdstip van consumptie wordt geadviseerd minimaal één uur voor het sporten. De cafeïne heeft dan voldoende tijd gehad om in het lichaam te worden opgenomen.Cafeïne wordt ook weer in het lichaam afgebroken, dus bij duursport kan de cafeïne te snel “op” zijn. Bovenop de genoemde hoeveelheid wordt aan hen dan ook het advies gegeven om tijdens het sporten kleine hoeveelheden tussendoor te consumeren. Afgeraden wordt om een te hoge hoeveelheid te consumeren. Hoeveelheden vanaf 9 milligram per kilogram lichaamsgewicht kunnen leiden tot verschijnselen als duizeligheid en hoofdpijn. Bij de eerder genoemde doseringen (3-6 mg per kg) zijn nadelige effecten voor de meeste mensen niet te verwachten. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een geadviseerd maximum van 300 mg per dag.