Bulking & Cutting betekenis

In de fitnesswereld kom je heel gauw de termen "bulking" en "cutting" tegen. 

Misschien heb jij ze ook al wel eens gehoord op de sportschool, of zag je het op instagram of facebook bij een IFBB atleet of een andere fanatieke sporter.

Ik kan me voorstellen dat jij jezelf afvraagd wat deze 2 termen nu betekenen. Ik zal het je vandaag uit gaan leggen.

Bulking

Bulken is eigenlijk aankomen. Het aankomen van spieren. Je gaat eigenlijk je calorie inname verhogen zodat je aankomt in spieren. 

Bij bulking wil het niet meteen zeggen dat je dan alles mag eten wat je maar tegenkomt, dit is wat sommige wel denken. Je krijgt anders een te grote vetlaag die je tijdens je cut periode weer moet gaan verbranden.

Bij je bulk periode let jij ook op wat je eet en natuurlijk gezond! Denk aan bruin brood, vis, volkoren pasta, fruit, groentes. Maar dan eet je er gewoonweg wat meer van. Ook zorg je voor voldoende eiwitten dit is ongeveer 1,5 tot 2gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag!

Eet 6 a 8 keer per dag (gezonde maaltijden) zo bouw jij je spiermassa op zonder dat je vetpercentage flink omhoog gaat. 

Verder is training natuurlijk belangrijk. Je traint met zwaardere gewichten en minder herhalingen. Desnoods voer je het gewicht per week op. Met de juiste voeding en training zullen je spieren dus gaan groeien. 

Cutting

Cutting is dus eigenlijk het vetpercentage kwijtraken maar wel je spiermassa behouden.

Het is dus het totaal tegenovergestelde van het bulken.

De meeste atleten hebben een bulkperiode in de winter, cutting in het voorjaar en dan zijn ze strak voor de zomer. 

Omdat tijdens het bulken je calorie inname is verhoogd is het logisch dat (als je tenminste op de juiste manier hebt gebulkt) je vetpercentage ook ietsjes is verhoogd. 

Om dit kleine laagje vet kwijt te raken ga jij je calorie inname verlagen. Meestal 20% minder dan je dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt.

Bij het cutten is het ook belangrijk om 6 tot 8 gezonde maaltijden per dag te eten met de juiste voedingsstoffen.

Verder zorg je hier ook weer voor de juiste bijpassende trainingen.

Combineer kracht met cardio zodat je met cardio dat laatste overtollige vet weg kan werken.

Dit zijn dus de 2 fitness termen: bulken en cutten. Ofwel: spieren opbouwen en vet kwijtraken.

Zorg ervoor als je dit doet (vooral voor de eerste keer) dat je dit onder begeleiding doet van een voedingscoach en personal trainer. Dit om te zorgen dat jij de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt en geen spieren gaat verbranden tijdens de cut periode of teveel vet op gaat bouwen tijdens de bulk periode. 

Heb je verder nog vragen hierover of wil jij een andere sportterm een keer uitgelegd hebben? Laat het dan weten!

Interview met PT-er Jeremy

De laatste tijd gaat er veel te ronde wanneer je nou een goede personal trainer bent en dat tegenwoordig iedereen zich zo noemt. Laat ik er nu toevallig eentje kennen die ik kan ondervragen. Ik kende Jeremy van de toen nog Healthcity wat nou BasicFit is geworden. Voor advies voor goede oefeningen ging ik altijd naar hem. Dan kwam hij weer met zijn balansoefeningen die niet zo zwaar leken, maar man toch dat voelde ik de volgende dag wel zeg. Hij wist het altijd perfect uit te leggen en hij had de perfecte oefeningen om strak in pak erbij te gaan lopen. Nieuwsgierig? lees vooral verder.

Vertel eens wat meer over jezelf en je werk?

Ik ben Jeremy Mol van “JM-X Personal Training” . Een enthousiaste Personal Trainer uit Roosendaal van 36 jaar. Met mijn  werk wil ik dat mensen meer uit het leven kunnen halen zonder ongemakken doormiddel van coaching, voeding en sport. 

Ook geef en verzorg ik kookcurssen voor de hobbykok.

Hoe lang ben je al personal trainer?

Vanaf 2008 werkte ik als fitness instructeur en sinds 2011 ben ik werkzaam als Personal Trainer, het eerste jaar in loondienst daarna als zelfstandige.

Waar train jij de mensen?

Ik train mijn clienten binnen en buiten. Binnen bij Basic-Fit ’t Zand en Fysio “Praktijk Tolberg”. 

Zodra het goed weer is ben ik buiten aan het trainen, op een grasveld naast Basic-Fit of in het bos bij Visdonk.

Hoeveel uur werk jij in de week?

In de winter heb ik het drukker dan in de zomermaanden. Gemiddeld over een heel jaar geef ik ongeveer per week 30 uur aan trainingen.. Daarnaast geef ik van september t/m april verschillende kookcursussen per week.

Train jij zelf ook nog veel om in shape te blijven?

Jazeker, maar zou vaker zelf moeten trainen. Gemiddeld 3x per week en elke zaterdagochtend loop ik ruim 10 km hard.

Tegenwoordig geeft iedereen zich gemakkelijk uit als personal trainer. Maar waar moet je op letten als je er 1 zoekt?

Iedereen mag zich personal trainer noemen, wel zitten er uiteraard grote verschillen tussen de trainers. Zelf heb ik verschillende opleidingen gevolgd waaronder de NASM, een Amerikaanse opleiding voor Personal Training en ben ook aangesloten bij LAPT (Los Angeles Personall Training).

LAPT is een organisatie voor Personal Trainers waarbij wij elk kwartaal getraint worden door de beste trainers van nederland en daarbuiten (denk hierbij aan de trainers van Golds Gym). 

Wat is jouw doel van je werk?

Het allerbelangrijkste is dat mensen hun doelstelling behalen (wat helaas lang niet iedereen lukt) en wat ik ook belangrijk vindt is dat ze iedere keer weer met een goed gevoel naar huis gaan.

Wat is het leukste dat je hebt meegemaakt in je werk?

Heel saai antwoord maar dat is toch dat iemand zijn of haar doelstelling behaald.

Zijn er ook minder leuke kanten?

Uiteraard, de administratie.

Wat is jouw favoriete oefening om te doen?

Tabata trainingen vindt ik erg leuk om te doen, ik hou wel van het explosieve trainen. Daarnaast vindt ik stabilteits oefeningen ook  leuk om te doen.

Wat maakt jou tot een unieke personal trainer dat mensen juist naar jou toe moeten komen?

Wat belangrijk is wanneer je met een PT-er aan de slag gaat is dat er een klik tussen jou en de trainer moet zijn(commitment). Is er die klik niet dan gaat het ook niet werken. Mijn kracht is dat ik oprecht in iemand geïnteresseerd ben en dat iemands probleem mij ook echt aan het hart gaat.

Wat is je motto?

Let’s coach your exercise!

                       

Koffie en Sport

Ik dacht ik zal eens een artikel posten over koffie. Aangezien ik enorm koffieverslaafd ben. Er zal geen dag voorbij gaat dat ik geen koffie drink. En als ik geen koffie op heb is mijn leven een hel!

Koffie zelf bevat geen calorieën, maar toch staat het in de top8 lijst van meest ongezonden drankjes!

1. frisdrank
2. energiedranken
3. cocktail drankjes
4. sterke drank
5. sportdrank
6. koffie
7. fruitsappen bestaand uit fruitconcentraten
8.  niet organische melk

Strikt gezien is koffie op zich niet de reden dat het in de top 8 lijst staat. Het is meer wat wij in de koffie doen dat hij in de top8 staat. De ingrediënten die we toevoegen aan koffie zorgen voor de calorieën: melk, caramel, siroop, wodka, suiker etc.

Het zijn net die ingrediënten die niet passen in een gezonde voeding of dieet.   

Dr. Pedersen e.a. van het Garvan Instituut van medisch onderzoek in Sydney, Australia, hebben een onderzoek opgezet waar zeven goedgetrainde wielrenners aan deelnamen. Allereerst werden de athleten op een fietsergometer gezet, waarop ze een bepaald wattage tot falen moesten rondtrappen om de glycogeenvoorraden in de spieren uit te putten. Ze aten vervolgens een koolhydraatarme maaltijd voor de rest van de dag, en kwamen de dag erna weer terug. 

De volgende sessie werd weer tot falen gefietst, en vervolgens kregen zij een koolhydraatdrank (sportdrank) of een koolhydraatdrank met cafeïne. Tijdens de uren na het nuttigen van deze drank werden de spieren en de bloedwaarden van de athleten nauwlettend in de gaten gehouden. Hierbij werd gemeten hoeveel glycogeen er aangevuld werd naar de spieren, samen met glucose- en hormoonregeling in het bloed, inclusiefinsuline. 

Vervolgens werd dit deel van het onderzoek zeven tot tien dagen later opnieuw uitgevoerd, waarbij de athleten dit keer het drankje moesten drinken dat ze de eerste keer niet gedronken hadden. (Dus wanneer de eerste keer alleen sportdrank gedronken was, dan werd dit keer sportdrank + cafeïne gedronken. En vice versa.)

Daarbij moet vermeld worden dat de drankjes hetzelfde smaakten, hetzelfde roken en er hetzelfde uitzagen. De dranken beschikten over dezelfde hoeveelheid koolhydraten, en zowel onderzoeker als wielrenner wist niet welk type drankje er in welke onderzoek gedronken was. Hierdoor was het onderzoek dus placebo-gecontroleerd. De hoeveelheid cafeïne in de cafeïnehoudende drank stond gelijk aan 5 tot 6 bekers sterke koffie. 

De conclusie die getrokken kon worden was dat zowel de glucose als de insulinewaarden hoger waren bij de inname van cafëine. 

- Een uur na de fietsoefening was geen verschil te merken in spierglycogeenvoorraden tussen de drank met en zonder cafeïne.
- Vier uur later zorgde de cafeïnehoudende voor 66% hogere glycogeenvoorraden dan de drank zonder cafëine. 
- Tijdens de vierurige herstelperiode waren glucose en insulinewaarden bij de cafeïnedrank constant hoger.
- Sommige athleten klaagden over slechte slaaprust en hoofdpijn.

De onderzoekers geloven dat de glycogeenvoorraden na het drinken van de cafeïnedrank hoger waren door de constant hogere glucose- en insulinewaarden in het bloed. 

Bron: http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080701083456.htm 

Cafeïne heeft voor sporters een nuttig effect. Dat geldt zowel voor duur-, kracht- als intervalsport. Bij een consumptie van 3 tot 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht kan cafeïne de sportprestaties verbeteren. Even rekenen dus … voor een man van 70 kilo komt dit neer op 210 tot 420 mg cafeïne. Met een kopje koffie van 125 ml ben je er dus niet, want daarin zit slechts 85 mg cafeïne. Deze mannelijke sporter zou minstens 2½ kopje dan wel een flinke mok moeten nuttigen. Als tijdstip van consumptie wordt geadviseerd minimaal één uur voor het sporten. De cafeïne heeft dan voldoende tijd gehad om in het lichaam te worden opgenomen.Cafeïne wordt ook weer in het lichaam afgebroken, dus bij duursport kan de cafeïne te snel “op” zijn. Bovenop de genoemde hoeveelheid wordt aan hen dan ook het advies gegeven om tijdens het sporten kleine hoeveelheden tussendoor te consumeren. Afgeraden wordt om een te hoge hoeveelheid te consumeren. Hoeveelheden vanaf 9 milligram per kilogram lichaamsgewicht kunnen leiden tot verschijnselen als duizeligheid en hoofdpijn. Bij de eerder genoemde doseringen (3-6 mg per kg) zijn nadelige effecten voor de meeste mensen niet te verwachten. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een geadviseerd maximum van 300 mg per dag.